Kako da na najefektivniji način zategnete noge, a najviše najproblematičniji deo - unutrašnju stranu butina...
Mnogim ženama ovaj deo tela predstavlja „problem“ i žele da ga promene na sve moguće načine. Međutim, to i nije toliko lako ako radite vežbe koje nisu isključivo za tu regiju. Pogledajte u nastavku koje vežbe će u najkraćem mogućem roku tonirati mišiće nogu i rešiti problem sa viškom masnog tkiva na unutrašnjem delu butina.
1. Kozački čučanj
Ova vežba obezbeđuje jedinstveni trening za donji deo tela, koji oblikuje zadnjicu i prepone iz svakog ugla.
Kako da ga uradite: Stanite u stav sa raširenim nogama, tako da budu šire od ramena, a ruke opustite sa strane. Čučnite što je više moguće na levu stranu, istovremeno okrećući desno stopalo ka gore i ispravljajući desnu nogu (desna noga ostaje u tom položaju, dok se torzo polako naginje ka napred radi balansa). Ispružite ruke ispred sebe, iz ramena. Vratite se u početnu poziciju i uradite isto sa druge strane - za jedno ponavljanje. Uradite po 2 do 4 seta od 8 do 12 ponavljanja.
2. Ukršteno skakanje (kris-kros džamping džeks)
Ovaj pokret efektno utiče na mišiće sa unutrašnje strane butina, dok se istovremeno vežba i celo telo i povećava puls.
Kako da je uradite: Stanite sa skupljenim nogama i udahnite duboko. Kako izdišete skočite sa raširenim nogama, a ruke ukrstite iznad glave. Zatim skupite noge (u skoku) i prekrstite ih kao makaze - leva noga ispred desne, dok desna ide preko leve u visini grudi. Brzo ponavljajte vežbu, menjajući strane svaki put. Radite vežbu između 30 i 45 sekundi.
3. Vežba sa loptom
Sa ovom vežbom vam neće trebati mnogo vremena da oblikujete noge, a pogotovo unutrašnji deo butina.
Kako da je uradite: Stanite malo dalje od stolice (izmerite uz pomoć ruke) i držite se za nju uz pomoć desne ruke. Razmaknite noge u širini kukova, a stopala držite pravo. Stavite malu mekanu loptu (ili jastuk slične veličine između prepona. Sa levom rukom na kuku, podignite petu i balansirajte na jagodicama nožnih prstiju. Savijajte kolena i spustite se malo, kao da idete u čučanj. Stisnite preponama loptu, držite kičmu pravo i stegnite stomak. Ponovite vežbu 30 puta.
4. Makaze - daska (planking)
Ova vežba se fokusira na prepone, a širenjem nogu u stilu “makazica” ćete forsirati ruke, grudi, stomak i zadnjicu.
Kako da je uradite: Stanite u klasičan stav planka, tako da vam kičma bude ravna, a naslanjajte se na podlaktice. Držeći telo stabilnim, polako razdvajajte noge i širite ih što više možete, a zatim polako stegnite prepone da biste se vratili u početni položaj. Uradite po 2 seta po 15 ponavljanja, sa odgovarajućim pauzama.
5. Žabice
Ova vežba je odlična kada nemate mnogo vremena ili ste na putovanju, a oprema vam uopšte nije bitna.
Kako da je uradite: Lezite na leđa, okrenuti licem ka plafonu i ispravite noge u visini kukova sa spojenim petama, a prstima okrenutim ka spolja. Polako savijajte kolena ka spolja, a zatim zategnite noge, koristeći mišiće prepona da kontrolišete pomeranje. Vežbu radite u 3 seta po 12 ponavljanja.
6. Vežba sa loptom 2
Ovu vežbu je nemoguće uraditi loše, baš zbog lopte.
Kako da je uradite: Namestite mekanu loptu ili jastuk između nogu i lezite na stranu. Glavu postavite na ruku i savijte kolena. Udahnite, a pri izdahu pritisnite kolenom koje je gore loptu što više možete i držite tako četiri sekunde. Udahnite pri opuštanju noge. Uradite 12 do 15 ponavljanja, pa ponovite na drugoj strani.
V.R.
