Ako ste doneli odluku da počnete da se zdravo hranite to je dovoljno za početak...
Bez obzira da li imate suvišne kilograme koje želite da skinete ili jednostavno želite da ostanete zdravi i vitki principi su isti. Treba se hraniti ugljenohidratnom hranom sa dosta dijetnih vlakana, izbegavati masnoće i biti umeren u unosu proteina. Za ostvarenje tog cilja putevi su višestruki.
Pre nego što pokušate da usvojite sistem zamene namirnica, da procenjujete količinu ugljenih hidrata u namirnicama ili da određujete glikemijski indeks namirnica (što su naprednije i komplikovanije tehnike pravilne ishrane) potrebno je da usvojite i dobro uvežbate neke mnogo jednostavnije koje su se pokazale kao dobar metod u edukaciji početnika. A to su sledeće:
- - Piramida ishrane
- - Sistem signala (izbor zdrave hrane)
- - Sistem šake iz Zimbabvea
- - Model tanjira
Slične teme
PIRAMIDA ISHRANE
Piramida ishrane predstavlja vizuelni prikaz kako planirati dobro balansiran obrok. Namirnice sa baze piramide treba konzumirati kao osnovne a one sa vrha samo ponekad i u manjim količinama. Ovaj metod je postao uobičajena vizuelizacija saveta u ishrani pa postoje mnoge prilagođene piramide prema regionima ili oboljenjima, čijem su lečenjem namenjene. Najpoznatija regionalna piramida je piramida mediteranske ishrane u kojoj su hladno ceđena ulja vrlo zastupljena kao i piramida ishrane osoba sa dijabetesom koju je napravila ADA, američka dijabetološka asocijacija.
Bazu piramide čine namirnice koje treba da budu osnovna hrana, žitarice. hleb, krompir, testenine, kačamak i drugi kukuruzni proizvodi. Najveći deo dnevnog unosa hrane treba da bude iz ove grupe namirnica.
Voće i povrće čine naredni veliki sloj na piramidi jer su ove namirnice bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima i dijetnim vlaknima. Ove dve grupe namirnica naredni su glavni deo ishrane.
Obrano mleko i produkti (kao npr. jogurt) bogati su kalcijumom a siromašni zasićenim mastima i holesterolom i potpomažu smanjivanju rizika od osteoporoze. Meso, riba, jaja i punomasni sirevi bogati su proteinima. To su osnovne gradivne materije u organizmu i važni su za rast i razvoj. Osobe sa dijabetesom imaju iste potrebe za proteinima kao i opšta populacija.
Vrh piramide (hrana koju treba konzumirati u najmanjoj meri) čine masti, ulja, slatkiši i grickalice. To u koncentrovani izvori energije i samo mala količina ovih namirnica potrebna je za balansiranu ishranu. Kao i svaka jednostavna metoda, piramida ishrane ima i svoje nedostatke kojih treba biti svestan jer se kombinacijom sa nekim drugim metodom mogu prevazići:
• Veličina porcije nije definisana
• Nema zdravijih alternativa u grupama
• Nema saveta o načinu spremanja hrane
• Nema razlike između zdravih i nezdravih masnoća
• Nema razlike između rafiniranih i ugljenih hidrata od celog zrna
• Nema razlike između zdravijih i manje zdravih mesa
Da bi se umanjili nedostaci a u piramidu uključila savremena shvatanja, 2005. godine napravljena je modifikacija piramide ishrane koja je nazvana MyPyramid (moja piramida).
Ova piramida je trodimenzionalna i sa jedne njene strane su stepenice, što treba da naglasi koliki je značaj fizičke aktivnosti za zdrav život. Namirnice su raspoređene u trouglove različitih širina, što treba da označi proporciju njihovog unosa. Naravno, ovi trouglovi se ka vrhu sužavaju i to treba da pokaže da svaka promena u ishrani treba da bude postepena i balansirana. Postepeno smanjivati unos hrane do onog kojim se održava ciljna telesna težina ali ne menjati odnos namirnica u ishrani.
SISTEM SIGNALA (izbor prave hrane)
Sistem signala razvijen je u Indiji i pokazao sa kao odličan metod dijetetske edukacije koji ohrabruje manje motivisane osobe da nauče kako da donose zdrave izbore u ishrani Ovaj sistem bazira se na konceptu semafora. Crvena zona predstavlja hrana bogata mastima i rafinisanim ugljenim hidratima. Ona ima visok glikemijski indeks a malo dijetnih vlakana i treba je uzimati u vrlo ograničenim količinama.
Žutu zonu čini hrana koju treba konzumirati umereno jer može imati visok glikemijski indeks, mali sadržaj dijetnih vlakana i umerenu količinu masnoća. Zelenu zonu čini hrana koja predstavlja zdrav izbor jer je niskog glikemijskog indeksa, bogata dijetnim vlaknima i sadrži malo masnoća. Naravno, i hranu zelene zone treba jesti u preporučenim količinama.
Crvena hrana (uzima se u malim količinama)
– bogata mastima
– šećeri (rafinisani ugljeni hidrati)
– hrana visokog glikemijskog indeksa
– hrana sa malom količinom dijetnih vlakana
Žuta hrana (uzima se umereno)
– hrana visokog glikemijskog indeksa
– hrana sa malom količinom dijetnih vlakana
Zelena hrana (zdrava hrana)
– hrana niskog glikemijskog indeksa
– hrana sa velikom količinom dijetnih vlakana
– hrana sa malo masnoća
Sistem signala ima tu prednost da prepoznaje premeštanje namirnica iz jedne u drugu zonu zavisno od metode spremanja hrane. Ako krompir skuvamo on će biti u zelenoj zoni, ako od njega napravim krompir pire (dodamo mleka i malo masnoća) biće žuta zona ali kao ga ispržimo biće u crvenoj zoni.
Nedostaci ‘’sistema signala’’ su
• nema instrukcija o veličini porcije
• nema informacija kako koja namirnica utiče na nivo glikemije
• potrebno je prethodno shvatiti koja namirnica u koju grupu spada.
SISTEM ŠAKE IZ ZIMBABVEA
Sistem šake iz Zimbabea (The Zimbabwe hand jive), prvo je upotrebljavam u Africi da bi se objasnilo narodu kako da se hrani koristeći svoje ruke kao meru a kasnije je ovaj sistem razradila kanadska asocijacija za dijabetes (Can J Diabetes 2003; 27(suppl 2): S130). Ruke su vrlo pogodna sredstvo za određivanje proporcija. Uvek su tu i uvek iste veličine:
- Ugljeni hidrati (skrob i voće): uzmi količinu koja odgovara dvema pesnicama.
- Voće: jednu.
- Proteini: uzmi količinu veličine dlana a debljine malog prsta.
- Povrće: uzmi količinu koju možeš držati u obe ruke. To treba da bude niskokalorijsko povrće – zelena ili žuta boranija, kupus ili salata.
- Masnoće: ograniči masnoće na količinu polovine palca. Nemojte popiti više od 250 ml obranog mleka za obrok.
MODEL TANJIRA
Model tanjira jednostavan je način za balansiranu ishranu prilagođavanjem veličine porcije. Hrana je podeljena u pet osnovnih grupa:
• skrobna hrana i žitarice
• povrće
• voće
• mleko
• meso i belančevine
Model tanjira preporučuje da na:
• ¼ tanjira stavite skrobnu hranu (krompir, pirinač). Ovaj metod ne pominje hleb pa ga treba ovde smestiti.
• ¼ tanjira stavite belančevine (meso, ribu, sir, mahunarke)
• ½ tanjira stavite povrće (prvenstveno ono sa manje skroba kao što je kupus, brokoli, zelena boranija, šargarepa, pečurke, paradajz, karfiol, spanać, zelena salata)
• dodate jednu šolju obranog mleka ili jogurta
• dodate jedan komad nekog voća
Koristan kao sredstvo za edukaciju osoba koje:
• Nedavno su dijagnostikovane
• Žele jednostavan plan ishrane ili im je komplikovano da primenjuju složenije planove
• Nisu vešte u računanju i teško čitaju
• Bolje uče vizuelno
• Često jedu van kuće
• Žele da smanje količinu proteina ili ugljenih hidrata koje pojedu
Nedostaci ovog plana ishrane je što model tanjira ne nudi informacije o zdravijim opcijama niti je metod pripremanja hrane uključen u sistem (neko tanjir može napuniti kuvanom a neko prženom hranom)
Kada dobro utvrdite ovih nekoliko jednostavnih modela pravilne ishrane spremni ste da svoj jelovnik formirate uz pomoć složenijih modela ili da rešavate specijalne situacije od kojih je najkomplikovanija – obrok van kuće.
Izvor: diabetes.rs
photo: shutterstock
