Jedno od stanja koje muči žene od malih nogu je pojava osteoporoze.
Možda kada bismo znali koliko rano može da počne da se razvija i da posledice nisu ograničene na prelome kostiju, mogli bismo da počnemo sa preventivnim postupcima, što prirodno uključuje i vežbanje. Tačnije, trening sa tegovima jača kosti, kao i mišiće i može pomoći u održavanju visine i uspravnog držanja tokom života, što će čak i ako imamo predispozicije, osteoporozu značajno odložiti.
Šta je osteoporoza?
Osteoporoza je jedna od najčešćih bolesti kostiju. Jedna od tri žene u postmenopauzi i svaki peti muškarac stariji od 50 godina pati od toga. Može se dijagnostikovati kada kosti postanu toliko porozne, slabe i lomljive da običan pad ili uporni kašalj mogu čak dovesti do preloma. Pršljenovi u kičmi gube koštanu masu, smanjuju se i kolabiraju.
Osteoporoza se deli na primarnu osteoporozu, povezanu sa menopauzom ili starenjem, i sekundarnu osteoporozu. Najčešći oblik je postmenopauza, koji se javlja kod žena tokom menopauze i povezan je sa padom estrogena.
Ko je u opasnosti od osteoporoze?
Ako mislite da su samo starije osobe "u opasnosti" od ovog stanja, onda je vreme da se preispitate. U 30-im godinama počinjemo da polako ali postojano gubimo koštanu masu. Adolescencija i 20-te su vreme kada treba da minimiziramo pojavu osteoporoze. Šansa za razvoj osteoporoze se povećava sa godinama, a takođe je veća kod:
- Žena, posebno nakon menopauze
- Ljudi sa malom telesnom težinom
- Ljudi koji ne apsorbuju kalcijum koji dobijaju zbog gastrointestinalnih bolesti, operacije gubitka težine ili nedovoljnog vitamina D
Osim toga, postoje i drugi faktori koji mogu doprineti pojavi osteoporoze, a to su:
- Genetika
- Naslednost
- Razne bolesti
- Kontinuirani kortizol
Slične teme
Kako možete sprečiti osteoporozu?
Najlakši i najefikasniji način za sprečavanje osteoporoze nije ništa drugo do fizička vežba. Konkretno, aktivnost nošenja težine može poboljšati gustinu kostiju, a to uključuje težinu koju nosite tokom dana, bilo da je to vaša normalna telesna težina ili vežbate u teretani. Ljudi sa malom telesnom težinom imaju veći rizik od osteoporoze od onih sa većom telesnom težinom. Ćelije u kostima osećaju kada su pod stresom i kada su prinuđene da podnose težinu i reaguju formiranjem novih koštanih ćelija, što jača kosti.
Dodajte težinu svom vežbanju
Kao što smo već spomenuli, ovo je najlakši način. Bez obzira da li posećujete teretanu ili odlučite da vežbate kod kuće putem video snimaka, možete dodati tegove i nogama i rukama – čak i kilogram ili dva će napraviti razliku – i sa njima upotpuniti svoju rutinu vežbanja. Vaš trening će postati zahtevniji, ali će vas rezultat nagraditi.
Toniranje mišića i poboljšanje ravnoteže
Kako starimo, ne slabe samo naše kosti. Gubitak mišićne mase se dešava ako ne preduzmemo aktivne korake da se nosimo sa tim, a jaki mišići su važni za održavanje ravnoteže. Postoje načini da ih ojačamo i usavršimo svoju ravnotežu. Izaberite da zamenite svoju kancelarijsku stolicu loptom za pilates. Svakako da će početak biti težak, međutim napor da zadržite pravilan položaj tela pored jačanja će dati i bodove vašoj visini. Osim toga, pokušajte da preskačete konopac deset minuta svakog dana i nećete zažaliti.
Podrška pravom ishranom
Unos dovoljno kalcijuma i vitamina D tokom života kao deo zdrave ishrane je od suštinskog značaja za smanjenje rizika od osteoporoze. Kalcijum je građevinski blok za kosti, a vitamin D je od vitalnog značaja za transport kalcijuma koji unosimo u vaše telo. Vitamin K pomaže usmeravanju kalcijuma u kosti.
Unos vitamina D:
- Masna riba
- Pečurke
- Jaja
- Prirodni sokovi
- Izlaganje suncu 20 minuta dnevno
Unos kalcijuma:
- Mleko
- Jogurt
- Brokoli
- Tahini
- Mahunarke, kao što su pasulj i slanutak
Unos vitamina K
- Spanać
- Kupus
- Šargarepa
- Pileće grudi
- Orašasti plodovi
- Losos
- Sušene smokve
